美背去副乳塑形燃脂训练

美背去副乳塑形燃脂训练方案：打造性感美背曲线

一、热身运动：5分钟

慢跑或原地跳跃，让身体微微发热。

手臂环绕，向后和向前各做 10 次。

腰部扭动，左右各做 10 次。

臀部收缩，反复收紧和放松臀部肌肉 10 次。

二、美背塑形训练：[3 组，每组 12 次]

反向飞鸟：

俯身，将哑铃垂在身体两侧，掌心相对。

将肘部弯曲，向上提起哑铃，直到与肩同高。

缓慢下放至起始位置。

俯身哑铃划船：

双脚分开与肩同宽，膝盖微彎。

身体向前倾斜，背部挺直。

将哑铃垂在身体两侧，掌心相对。

将肘部弯曲，向上提起哑铃，直到肘部高于肩部。

缓慢下放至起始位置。

单臂哑铃划船：

双脚分开与肩同宽，膝盖微彎。

身体向前倾斜，背部挺直。

将一隻哑铃放在身体一侧，掌心朝下。

将肘部弯曲，向上提起哑铃，直到肘部高于肩部。

缓慢下放至起始位置。

三、去副乳训练：[3 组，每组 12 次]

双臂夹胸：

站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微彎。

将哑铃放在胸前，掌心相对。

将哑铃向胸前推压，直到手臂完全伸展。

缓慢下放至起始位置。

哑铃飞鸟：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。

将哑铃放在胸前，掌心相对。

将哑铃向两侧张开，直到手臂与地面平行。

缓慢下放至起始位置。

哑铃侧平举：

站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微彎。

将哑铃放在身体两侧，掌心朝下。

将哑铃向上举起，直到与肩同高。

缓慢下放至起始位置。

四、燃脂运动：30 分钟

有氧运动：

跑步、游泳、骑自行车或其他有氧运动。

目标心率为最大心率的 60% 至 80%。

持续时间为 30 分钟以上。

力量训练：

深蹲、硬拉、臥推或其他力量训练。

选择合适的重量，每组做 10 至 12 次。

休息 60 秒，然后重复。

目标是训练全身的肌肉，尤其是背部和肩部。

五、拉伸运动：5分钟

背部拉伸：

伸直双臂，将双手举过头顶。

手指交扣，掌心相对。

将双手向前伸展，直到感受到背部的拉伸感。

保持姿势 30 秒，然后重复。

肩部拉伸：

将一只手臂放在身体前面，另一只手臂放在身体后面。

用后一只手臂拉动前一只手臂，直到感受到肩部的拉伸感。

保持姿势 30 秒，然后重复。

胸部拉伸：

站立，双脚分开与肩同宽。

双手在背后交扣，掌心相对。

将双手向上举起，直到感受到胸部的拉伸感。

保持姿势 30 秒，然后重复。

六、注意事项

训练前应充分热身，以防止肌肉拉伤。

训练时应选择合适的重量，不要逞强。

训练后应及时拉伸肌肉，以防止肌肉酸痛。

如果您有背部或肩部疾病，应在开始锻炼前咨询医生。